如何缓解登山肌肉酸痛

登山后肌肉酸痛，怎么运动后尽快恢复？

1、登山后拉伸

登山结束要及时放松一下肌肉，否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后，或多或少会在体内产生一些副产品——乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉，减脂塑形的效果就更好。

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（1）、腿后侧拉伸

脚尖自然姿态，腹部向前贴近大腿，上身保持正直

（2）、腿前侧拉伸

脚跟贴近臀部，收腹，稍向前顶髋

（3）、臀部拉伸

单手扶墙保持稳定，将右腿的踝关节搭在左腿的膝关节上，挺胸直背屈膝向下坐，重心尽可能下沉。左侧反之

（4）、小腿拉伸

左腿脚跟踩地，两脚尖朝前，臀部下沉，用手臂推墙的力反作用于脚跟踩地的力。右腿反之

除此之外 ，还有以下快速缓解肌肉酸痛的方法

2、前期冷敷

高强度运动后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。

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3、拉伸和整理运动

拉伸和整理运动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。剧烈运动后进行整理活动,可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。

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整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后做伸展练习可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生。

4、排酸训练

排酸是缓式的利用肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

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训需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

5、后期按摩

高强度运动后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

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一般按摩放在训练48小时后。如果还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。

6、后期热敷

高强度运动72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。

登山后肌肉酸痛怎么办？

、按摩、拉伸

登山的运动量是非常大的，此时由于登山导致的肌肉细微损伤以及乳酸的堆积，会使我们的肌肉形成持续2~4天的酸痛。在一定程度上影响我们的生活。想要快速消除运动中所产生的乳酸，那么按摩和拉伸就非常必要了。

按摩和拉伸的作用体现在它可以使我们的肌肉放松，同时有利于促进我们按摩部位血液的流动，如果不拉伸，在登山后第二天，你可能连路都走不了，但是如果你拉伸充分，你会发现第二天基本上就恢复了，当然了，按摩和拉伸一定要充分，去按摩店也是一个很好的选择。

2、保证睡眠

不论是参加什么运动项目，在运动之后一定要保证充足的睡眠。睡眠可以促进我们机体的恢复，在睡眠中，我们的肌肉损伤也能得到修复。按照科学来讲，我们每个人平常都要保证8个小时以上的睡眠时间，这样可以保证我们第二天具有充足的精力。研究表明：人体的消耗在睡眠中能够得到70%~80%的恢复，因此一定要保证充足的睡眠。

3、充足的营养摄入

​登一座山，我们也算是完成了一个自己的小目标，这个时候，我们自然应该适当的“犒劳”一下自己了。多吃一些低脂高蛋白的食物，可以有效地促进机体的恢复，延缓运动后的肌肉酸痛。

结语：虽然登山是一项不错的运动，但是在登山时一定要注意控制节奏，一般来讲尽量要慢一些，这样不至于肌肉在短时间内过度收缩，引起的肌肉酸痛的程度也要轻一些。当然了，在运动后，如果大家按照小编的方式进行放松，那么肌肉将轻松得到恢复。